Veganska prehrana i biljni izvori proteina

I osobe koje se hrane isključivo biljnim namirnicama mogu unositi dovoljno proteina. Suprotno raširenom mišljenju, biljke mogu sadržavati mnogo proteina: 100 g graška sadrži oko 23 g proteina, a 100 g leće oko 24 g. Tofu, orašasti plodovi i povrće također su biljni izvori proteina. U nastavku saznajte koje su prednosti biljne prehrane, na što treba obratiti pozornost i kako najbolje započeti.

Biljna prehrana u pravilu može zadovoljiti uobičajene dnevne potrebe za proteinima. Povrće, žitarice, mahunarke i orašasti plodovi pružaju dovoljno proteina za svakodnevnu prehranu. Biljne namirnice također sadrže mnogo vlakana, vitamina i minerala te su stoga vrlo hranjive.

Osim toga, biljni izvori proteina sadrže mnogo kvalitetnih masti, a manje kolesterola. Orašasti plodovi dobar su primjer. To u osnovi znači da biljne namirnice često sadrže manje kalorija, a istodobno pružaju kvalitetne masti.

Ipak, biljni proteini nisu uvijek potpuni jer ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u jednakim količinama. Proteini se sastoje od aminokiselina, a neke od njih tijelo ne može samo proizvesti. Zato je važno kombinirati različite izvore proteina. Tijekom dana mogu se, primjerice, kombinirati slanutak, grašak, zob, pir ili proso.

Kako započeti s biljnom prehranom?

Osnovu biljne prehrane čine voće, povrće, mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi. Cjelovite žitarice također su popularna osnova. Namirnice životinjskog podrijetla možete zamijeniti veganskim alternativama:

• maslac: margarin, kokosovo ulje
• mlijeko: biljni napitak
• meso: tofu, tempeh, seitan
• jogurt: biljni jogurt
• vrhnje: sojino vrhnje, punomasno nezaslađeno kokosovo mlijeko, kokosovo vrhnje

Ostale osnovne namirnice veganske kuhinje:

• voće
• povrće
• žitarice i proizvodi od žitarica: riža, ječam, proso, zobene pahuljice, kvinoja, bulgur itd.
• mahunarke: leća, grašak, grah, slanutak itd.
• škrobne namirnice: krumpir, kukuruz, batat itd.
• orašasti plodovi i sjemenke: indijski oraščići, orasi, sjemenke bundeve, bademi, sezam itd.
• proizvodi od cjelovitih žitarica: kruh, tjestenina itd.
• kvalitetna ulja: kokosovo ulje, ulje avokada, laneno ulje, maslinovo ulje, ulje oraha itd.